Легкие, но эффективные упражнения для коррекции фигуры. Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений Гимнастика для коррекции фигуры

От природы у вас красивое женское тело. Низ и верх пропорциональны, узкая талия и гармонично развитая грудь. Словом, ваша фигура близка к совершенству.

С возрастом, каким бы тело ни было идеальным, фигура может испортиться. Мышцы начинают терять свою упругость, на бедрах и ягодицах накапливаются жировые отложения. Лучший способ бороться с этим - физические упражнения. Главное - постоянно укреплять мускулатуру и не набирать лишний вес.

Сочетание силовых упражнений с аэробикой еще очень долго сохранит вашу фигуру в идеале. А если вы потеряли былые формы - поможет возвратиться к прежним идеальным пропорциям.

Упражнения для нижней части тела

1.Выпады в сторону с гантелями

Встаньте прямо. Ноги вместе. В руках гантели, руки опущены вниз и суть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом старайтесь не сгибать. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений с одной ноги и переходите к другой.

Вдох - стоим прямо, выдох - выпад в сторону.

2.Тяга с гантелями

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руках гантели. Спина в нейтральном положении. Колени чуть-чуть согнуты. Кисти рук развернуты ладонями назад. Напрягите мышцы спины, соедините лопатки, напрягите живот. Медленно наклонитесь вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держите прямой, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямитесь и напрягите мышцы задней поверхности бедра.

Вдох - стоим прямо, выдох - наклон вперед.

3.Мостик на одной ноге

Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. При желании можно использовать отягощение в виде браслетов на ноги.

Вдох - таз на полу, выдох - подъем таза вверх.

Упражнения на верхний плечевой пояс

1.Круговой подъем гантелей

Лягте на скамью. В руках гантели. Руки вытянуты по бокам, кисти развернуты к себе. Дугообразным движением поднимайте гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге возвращайтесь в исходное положение.

2.Подъемы рук вперед и сгибание

Встаньте прямо. В руках гантели, кисти разверните ладонями к себе. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Спина в нейтральном положении. Поднимите гантели перед собой, руки прямые, гантели в верхнем положении на уровне плеч, кисти смотрят вниз. Медленно опустите руки вниз. Прижмите руки к талии и согните руки в локтях. Разогните руки, опуская 1 в исходное положение.

Вдох - руки внизу, выдох - прямые руки вверх перед j собой, вдох - вниз, выдох - сгибание в локтях.

3.Разгибание рук

Сядьте на скамью. Спина прямая в небольшом наклоне вперед. В руках - гантели (2,5-7 кг). Руки подняты над головой. Зафиксируйте локти. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно выпрямите руки в исходное положение.

Вдох - руки согнуты в локтях, выдох - выпрямить.

Упражнения на пресс и спину

1.Наклоны в стороны с гантелями

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Спина в нейтральном положении. В руках гантели. Кисти развернуты ладонями к себе. Напрягите пресс и спину. Сгибайтесь вправо, затем влево.

2.Обратное поднятие туловища

Лягте на спину на скамью. Колени согнуты, ступни подтянуты к ягодицам. Возьмитесь обеими руками за край скамьи за головой. Напрягите мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтяните бедра к корпусу, затем оторвите ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно опустите таз на скамью.

Вдох - таз на скамье, выдох - ягодицы идут вверх.

3.Скручивания с отягощениями

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе.

Вдох - пресс удлинен, выдох - пресс сжимается.

4.Разгибания спины

Нет ничего странного в стремлении женщины к красоте. Тем более что внешний вид играет немаловажную роль в жизни человека. Ведь, как ни крути, по уму только провожают, а первое впечатление складывается от того, как человек выглядит. Кроме того, быть толстой не только не модно, но и опасно для здоровья.

Для похудения и поддержания фигуры обоснованно используют различные комплексы упражнений, ведь образование жира зачастую происходит из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы и неизрасходованной энергии. Выполняя упражнения для коррекции фигуры, мы заставляем мышцы организма усиленно работать и сжигать жир.

Имея проблемные зоны и зная их, можно подобрать для себя индивидуальный набор упражнений, который поможет всегда оставаться в форме, посвящая тренировкам всего несколько минут в день. Утренние или вечерние пробежки, плаванье в бассейне помогут поддерживать тонус мышц всего тела. А для коррекции фигуры на отдельных участках необходимо выполнять эти несложные упражнения, разработанные специалистами в области фитнеса, гимнастики и физкультуры.

Упражнения для груди

Самое простое упражнение, которое можно выполнять в любое время даже на рабочем месте, заключается в следующем. Сидя на стуле или стоя, нужно свести руки на уровне груди и упереть их ладонями между собой. Производить давление одной на другую с использованием мышц груди по несколько секунд 10-15 раз.

Дома можно использовать для формирования силуэта в области груди отжимания от стены в положении стоя по 20 раз.

Сидя на стуле, упритесь по сторонам руками в сидение и напрягите мышцы, пытаясь приподнять себя на нём. Так повторите 15 раз.

Лёжа на полу, необходимо проделать 15 раз упражнение: развести широко руки в стороны и сжать кулаки, затем поднять их по дуге вверх, максимально напрягая мышцы груди. Перевернитесь на живот и упритесь ладонями в пол. Держа ноги вместе, выполняйте поднимания на руках с прогибом поясницы. Повторяйте упражнение минимум 20 раз.

Упражнения для талии

Для упражнений, направленных на коррекцию талии, желательно обзавестись гимнастическим обручем и шестом. Их эффективность уже давно доказана. Если ежедневно крутить на талии обруч, то можно постоянно поддерживать её в тонусе. Вместо шеста многие используют обыкновенную палку или ручку от швабры. Её закладывают за шею и производят повороты корпуса влево и вправо. Это упражнение хорошо тренирует не только средние, но и боковые мышцы живота.

Лёжа на полу, выполняют поднимания ног в чуть согнутом положении и их фиксацию в воздухе. Повторять упражнение рекомендуется 3-5 раз до ощущения утомления.

Качать пресс очень эффективно не только с прямыми ногами, но и согнутыми в коленях. При этом желательно выполнять поднимание корпуса и прямо, и то в одну, то в другую сторону.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, а руки свободно опустите и выполняйте троекратные наклоны сначала в одну, а затем в другую сторону с увеличением амплитуды наклона. В том же положении поставьте руки перед грудью и делайте троекратные максимальные повороты корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнения для ягодиц

Есть очень простое упражнение, которое можно незаметно для окружающих делать где угодно для поддержания формы ягодиц и их упругости. Время от времени сокращайте ягодичные мышцы, напрягайте их и расслабляйте по несколько раз на протяжении дня.

3-4 раза в неделю во время комплексных тренировок выполняйте следующее упражнение: станьте, немного разведите ноги и поверните носки вовнутрь. Делаете глубокий вдох, при этом напрягаете мышцы ягодиц, втягиваете живот и отводите одну ногу назад, выворачивая стопу носком наружу. Фиксируете положение на несколько секунд и выдыхаете. Затем повторяете это упражнение и в другую сторону.

Упражнения для бёдер

Стоя с ногами на ширине плеч и разведёнными в стороны руками, отведите одну ногу назад и поставьте на носок, напрягите мышцы бедра. Вернитесь в прежнюю позицию и проделайте то же упражнение, но с другой ногой. Повторите для каждой ноги по 15-20 раз.

В положении стоя на одном колене и упёршись руками в пол, свободную ногу отведите сначала назад, потом поднимите и зафиксируйте позицию, напрягая мышцы бедра. Повторяете то же самое для другой ноги, не менее 15 подходов.

Сидя на полу, подогнув ноги и касаясь пятками ягодиц, выполняйте перекаты с одной стороны на другую, не помогая себе руками.

Лёжа на боку, одну руку подкладываете под голову, ногу сгибаете в колене, а ту, что сверху - поднимаете вверх и описываете ею в воздухе полукруг влево-вправо. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Это упражнение поможет в тренировке бедренных и брюшных мышц одновременно.

Для поддержания фигуры не обязательно выполнять все эти упражнения. Можно выбрать несколько подходящих и включить их в свою программу упражнений для коррекции фигуры. Не стоит забывать и о важности питания для поддержания нормального веса. Если вы испытываете слабость к перееданиям и ночным перекусам, не следите за своим рационом или страдаете от нарушения обмена веществ, то все старания и физические нагрузки не смогут привести к желаемому результату. Поэтому относитесь внимательно к себе и будьте красивы!

Специально для Виктория Петраш

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, - например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения - главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих » инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии - хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка - стук

Как делать:

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног - передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите - просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное - делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Фитнес упражнения для похудения могут стать прекрасной альтернативой силовым тренировкам в спортзале, бегу, аквааэробике и другим видам спорта. Ведь кому-то бег и занятия в спортзале противопоказаны по состоянию здоровья, а фитнес признан ведущими специалистами в области здоровья и красоты одним из немногих способов, позволяющих качественно, постепенно и безопасно для своего здоровья снизить вес.

Правила тренировки

Не секрет, что проблему лишнего веса не решить без правильной диеты, потому как главный залог похудения заключается в расходе большего количества калорий по сравнению с потребляемым. Поэтому в первую очередь нужно полностью пересмотреть свой образ жизни, откорректировать рацион питания, сделав ставку на полезные продукты и исключив продукты быстрого приготовления, фаст-фуд и т.п.

Если будет тяжело сразу втянуться и тренироваться дома или в спортзале три-четыре раза в неделю, стоит начать с пеших прогулок по вечерам и гимнастики по утрам.

Огромное удовольствие и радость можно получить от танцев. И неважно, будет ли это румба или русские народные, главное – одержать победу над собственными комплексами, снова почувствовать себя женщиной – красивой и привлекательной.

Такой вид спорта можно отлично сочетать и с фитнес упражнениями для похудения дома. Важно следить за дыханием, начиная движение на вдохе и заканчивая на выдохе. Скорость и амплитуду выполнения упражнений увеличивать постепенно и обязательно начинать каждую тренировку с разминки, а оканчивать ее упражнениями на растяжку.

Мышцы стоит растягивать в той последовательности, в которой они находятся в организме человека. То есть начинать с шеи, после переходить к груди, спине, животу, бедрам, а затем ногам.

Непродолжительная растяжка – стрейчинг, предполагающий задержку в каждой максимально предельной точке на 10 секунд, позволяет проверить и улучшить эластичность и гибкость мышц и суставов. Каждое задание из комплекса фитнес упражнений для похудения выполняется в три подхода, включающих определенное число повторений.

Последнее зависит от физической подготовки занимающегося и его возможностей. Надо сказать, что отдых между сетами должен составлять не более 2-х минут, иначе мышцы расслабятся, а вместе с ними расслабится и спортсмен, поддавшись лени.

А самое главное – нельзя кушать за 2 часа до тренировки и через такое же количество времени после нее. Лучше выпить простой минеральной негазированной воды или заранее приготовить себе овощной или фруктовый фрэш либо белковый напиток.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц живота

• Мышцы пресса можно проработать с помощью фитнес упражнений для похудения живота. Речь идет о всем известном «велосипеде», подъемах ног, скручиваниях и т.п. Еще не придумали пока упражнений действеннее этих. Главное условие – плотно фиксировать голову и шею на сложенных в замок руках, иначе все давление будет перемещено на мышцы шеи и в результате тренировка не только не даст положительного эффекта, но и станет причиной проблем с этой областью;
• Хорошо прокачать мышцы живота можно с помощью такого упражнения: встать на колени, локти положить на пол. Напрягая мышцы, оторвать колени от пола, используя в качестве опоры руки и пальцы ног. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Сделать три подхода по 10 раз следя за тем, чтобы спина была прямой. Это упражнение является облегченным вариантом тренировки с гимнастическим колесом. Как только мышцы пресса окрепнут, можно приобрести этот снаряд и прокачивать мышцы в полную силу.

Упражнения для мышц ног

• Самым простым и эффективным заданием из фитнес упражнений для похудения ног являются приседания. Приседать можно как глубоко, так и не очень, держа бедра параллельно полу. Главное условие – следить за тем, чтобы спина была ровной и не отрывать пятки от пола;
• Лягте на бок, ногу, которая касается пола, выпрямить, вторую согнуть в колене так, чтобы она опиралась ступней об пол и была выставлена вперед. Нижней, выпрямленной ногой выполнять подъемы с хорошей амплитудой. Сделать 8-10 подъемов на обе ноги;
• Опереться об пол одним коленом и прямыми руками, а вторую выпрямленную ногу отвести назад и вверх. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Повторить 10-15 раз для каждой ноги.

Упорство и труд

В заключение нужно сказать, что такой комплекс тренировок поначалу будет казаться невыносимо тяжелым и это нормально. Ведь такая резкая физическая активность вызывает накопление в мышцах «молочной кислоты », что оборачивается чувством жжения и тяжести. Организму еще только предстоит научиться выводить эти «отходы метаболизма » с нужной скоростью.

Хотите сбросить вес и скорректировать фигуру, быстро достигая хороших результатов? Вместо того чтобы тратить драгоценное время на неэффективные тренировки, выполняйте следующие упражнения для коррекции фигуры:

1. Прыжки со скакалкой.

Как давно в последний раз вы прыгали через скакалку? Скорее всего, в детстве. Пришло время вернуться к этому упражнению, не требующему особого оборудования. Оно не только превосходит по эффективности теннис, плавание и езду на велосипеде, но корректирует фигуру в области бедер и живота, при этом доставляя немало удовольствия. Важен правильный выбор скакалки, ведь в случае, когда вы держите обе ее ручки в руке, вытянутой на уровне груди, второй ее конец должен касаться пола.

Конечно, тренировки должны быть регулярными. Используйте скакалку в течение 10 минут хотя бы два раза в неделю, постепенно довести время тренировки до 30-45.

2. Приседания.

С помощью различных вариаций можно скорректировать многие недостатки фигуры. Выполнять упражнение необходимо не в 1 подход по 100 раз, а в несколько заходов с перерывами, определив количество приседаний в зависимости от физической подготовки. Многообразные варианты (глубокие приседания, с гантелями, со штангой, «плие», «реверанс») позволят избежать рутины и станут спасением для тех, кто хочет быстро накачать ягодицы.

3. Отжимания.

Это упражнение не пользуется особой любовью из-за своей трудности, но с его помощью прорабатываются целые группы мышц плеч и рук, растет выносливость, улучшается осанка. Для начала подойдут «простые» отжимания, выполняемые с опорой на колени либо отжимания с упором руками на скамейку или стул.

4. Выпады.

Они позволяют уделить внимание проработке мышц каждой ноги. Выпады можно делать как с весом, так и без, в 3 подхода по 10-15 раз. По мере улучшения физической формы старайтесь разнообразить занятие, делая шаг не вперед, а назад (обратные выпады), вбок (выпады в сторону), опираясь ногой, которая отводится назад, на скамью (болгарские выпады).

5. Бег.

Он задействует практически все мышцы, тренирует сердечно-сосудистую систему, снимает стресс, предупреждает депрессию. Начиная занятия бегом, ставьте реально достижимую задачу, ведь распространенной ошибкой новичков является слишком стремительное начало. Первое время не думайте о скорости, старайтесь лишь продержаться 10-15 минут, постепенно довести время бега до 0,5 часа. Не бросайте .

Помните о том, что перечисленные виды деятельности эффективны лишь при регулярном подходе к тренировкам. Не поддавайтесь искушению пропустить занятие, выбирайте посильную нагрузку, при этом не отлынивая, откажитесь от вредных привычек, и результат в виде потерянных килограммов порадует вас.